घर पर आसानी से की जा सकती हैं ये 5 बॉडीवेट एक्सरसाइज
बॉडीवेट एक्सरसाइज शरीर की ताकत, सहनशक्ति, गति, लचीलापन और संतुलन जैसे कई लाभ प्रदान करने में मदद सकती हैं। इस तरह का प्रशिक्षण सबसे अच्छा होता है जब आप जिम नहीं जा सकते हैं और एक्सरसाइज छोड़ना भी नहीं चाहते हैं। आइए आज हम आपको पांच आसान बॉडीवेट एक्सरसाइज के अभ्यास का तरीका बताते हैं, जिन्हें आप घर पर ट्राई कर सकते हैं।
चेयर डिप एक्सरसाइज
सबसे पहले एक मजबूत कुर्सी के किनारे पर बैठें और इसे अपनी हथेलियों से पकड़ें। अब आगे की ओर आगे स्लाइड करें। इस दौरान आपके शरीर का पूरा हिस्सा कुर्सी के बाहर होना चाहिए। अब अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कोहनियों को 90 डिग्री पर झुकाएं और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें। इसके बाद पहले वाली स्थिति में वापस लौटें और इस प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं।
वन-लेग स्क्वाट एक्सरसाइज
सबसे पहले एक कुर्सी का सहारा लेकर एक पैर पर खड़े हो जाएं। 20 से 30 सेकंड तक संतुलन बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे स्क्वाट करें। अब अपने दोनों हाथओं को फैलाएं और उन्हें फर्श के समानांतर रखें। इसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर को सीधी स्थिति में ले आएं। इस एक्सरसाइज को करीब एक मिनट तक करें और फिर दूसरे पैर से इसे दोहराएं।
बैंडेड सिंगल लेग डेडलिफ्ट एक्सरसाइज
सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं। अब अपने बाएं पैर के बीच में एक रेजिस्टेंस बैंड डालें और फिर बैंड का दूसरा छोर दोनों हाथों से पकड़े। इसके बाद अपना सारा वजन बाएं पैर पर डालकर इसे घुटने से थोड़ा मोड़ें। फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और दाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं। अब दाएं पैर को वापस जमीन से सटाएं। इसी तरह दोनों पैर से 10-15 रेप्स पूरे करें।
प्लैंक एक्सरसाइज
सबसे पहले अपने घुटने मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं और दोनों कोहनियों को फर्श पर टिकाकर आपस में बांध लें। इसके बाद फिर पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। ध्यान रहें कि इस दौरान आपके कंधे और कोहनियां एक ही सीध में हो। कोहनी को कसकर रखें और शरीर का भार पैरों की उंगुलियों और हथेलियों पर रखें और फिर पांच-छह मिनट इसी स्थिति में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे प्लैंक एक्सरसाइज छोड़ते हुए सामान्य हो जाए।
बर्पी
सबसे पहले पैरों को एक फुट की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अब स्क्वाट करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। फिर जंप करके अपने पैरों को प्लैंक पोजीशन में लाएं और पुश-अप करें। इसके बाद अपने दोनों पैरों को उछालते हुए अपने हाथों के पास लाएं और फिर ऊपर की ओर उछलते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अंत में दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करके दोबारा कूदें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
