ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम कम करने में मदद कर सकती हैं ये 5 एक्सरसाइज
ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों की बीमारी है, जिसके कारण हड्डियां इतनी कमजोर हो जाती हैं कि एक सामान्य छींक आने से कूल्हे, रीढ़ और कलाई में फ्रैक्चर हो सकता है। इसलिए इस बीमारी से ग्रस्त लोगों की दिनचर्या में ऐसी एक्सरसाइज शामिल होनी चाहिए, जिनका अभ्यास आसान होने के साथ वह ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम भी कम हो सके। आइए आज हम आपको ऑस्टियोपोरोसिस रोगियों के लिए सुरक्षित एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं।
चेयर काफ रेज
एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और हाथों को बैकरेस्ट पर रखें। अब कंधों को पीछे की ओर झुकाएं और आगे देखें। यह शुरुआती स्थिति है। इसके बाद एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं। 5-8 सेकेंड के लिए रुकें और सांस छोड़ते हुए अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें। ऐसा 15 बार करें। इस तरह से आपकी हड्डियों पर दबाव नहीं पड़ेगा और एक्सरसाइज भी हो जाएगी।
हैमस्ट्रिंग कर्ल
सबसे पहले एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर दोनों हाथ बैकरेस्ट पर रखें। अब दाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और थोड़ा रूककर पैर को वापस फर्श पर रखें। ऐसा ही बाएं पैर से भी करें। इस अभ्यास को 15 बार दोहराएं। कुछ दिनों या हफ्तों तक अपने हाथों को बैकरेस्ट पर टिकाकर इस एक्सरसाइज को करें। एक बार जब आप इसमें सहज हो जाएं तो संतुलन सुधारने के लिए हाथों को बैकरेस्ट से हटा लें।
रेजिस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल
इसके लिए सबसे पहले अपने दाएं पैर से रेजिस्टेंस बैंड के एक छोर पर कदम रखें। अब दाएं हाथ से दूसरे सिरे को अच्छे से पकड़ें और फिर कोहनी को शरीर के विपरीत दबाते हुए हाथ को ऊपर उठाएं। इसके बाद हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। हाथ बदलने से पहले ऐसा 10 बार करें। यह एक्सरसाइज हाथों की मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकती है।
वॉल सिट
वॉल सिट के लिए पहले एक चिकनी दीवार से पीठ के सहारे सटकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों पैरों को दीवार से लगभग 1 फुट की दूरी पर रखें और दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें। इसके बाद धीर-धीरे पैरों को घुटनों से मोड़कर कूल्हों को थोड़ा नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुए दिखाई देंगे। 20-30 सेकेंड के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
चेयर स्क्वाट
सबसे पहले एक कुर्सी के सामने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अब घुटनों को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। कुर्सी पर बैठे और प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े हो जाएं। ऐसा 10 बार करें और धीरे-धीरे रेप्स बढ़ाएं। नोट: अगर आपको घुटने का गठिया, पीठ के निचले हिस्से में दर्द या घुटने में चोट है तो इस एक्सरसाइज को करने से बचें।
