महिलाओं को फिट रखने में मदद कर सकती हैं ये 5 लोअर बॉडी एक्सरसाइज
क्या है खबर?
लोअर बॉडी एक्सरसाइज थाइज, कूल्हों और पैरों को मजबूती देने के साथ आपको फिट रखने में भी मदद कर सकती हैं।
इसके लिए कई महिलाएं जिम जाती हैं, लेकिन आप घर पर भी बिना किसी उपकरण के ये पांच लोअर बॉडी एक्सरसाइज करके ये लाभ पा सकती हैं।
हालांकि, अगर आप गर्भवती हैं या फिर आपके घुटनों और पीठे के निचले हिस्से में दर्द है तो इन एक्सरसाइज का अभ्यास डॉक्टरी सलाह के बाद ही करें।
#1
लंज एक्सरसाइज
लंज के लिए जमीन पर सीधे खड़े होकर अपने दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और उसको घुटनों से मोड़ते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं।
अब बायां पैर पीछे के ओर सीधा करें और दोनों पैरों के बीच में दो-तीन फीट की दूरी बनाएं।
कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद खुद को ऊपर की ओर उछालें। इससे आप प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे।
इसी तरह दोनों पैर से 12-15 रेप्स करें।
#2
वॉल सिट एक्सरसाइज
वॉल सिट के लिए एक चिकनी दीवार से पीठ के सहारे सटकर सीधे खड़े हो जाएं।
अब अपने दोनों पैरों को दीवार से लगभग 1.5 फुट की दूरी पर रखें और दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें।
इसके बाद धीर-धीरे अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुए दिखाई देंगे।
20-30 सेकेंड इस स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
#3
स्क्वाट एक्सरसाइज
सबसे पहले अपने दोनों हाथ सामने की ओर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं। इस दौरान आपकी छाती एकदम तनी हुई होनी चाहिए।
अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें, जिस तरह से कुर्सी पर बैठा जाता है।
इसके बाद सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें। ऐसा आप 10 मिनट तक कर सकते हैं।
शुरूआत में 10 स्क्वाट करें और फिर धीरे-धीरे 12-15 तक ले जाएं।
#4
हाई नी एक्सरसाइज
सबसे पहले जमीन पर अपने पैरों को थोड़ा खोलकर खड़े हो जाएं और फिर अपने एक घुटने को अपनी छाती तक उठाएं।
अब जल्दी से अपने पहले पैर को छोड़ते हुए अपने दूसरे पैर को छाती के पास तक लाएं।
पैर से पैर पर स्विच करते समय अपनी थाइज को जोड़ने का प्रयास करें।
शुरुआत में यह एक्सरसाइज एक मिनट तक करें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड का आराम जरूर करें।
#5
साइड लंजेस एक्सरसाइज
इसके लिए सबसे पहले अपने पैरों को खुला करके खड़े हो जाएं।
अब अपने दाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर लाएं और अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
इसके बाद इस मुद्रा को 15 से 20 सेकेंड तक दोहराएं और फिर दूसरी तरफ से इसका अभ्यास करें।
बेहतर परिणाम पाने के लिए इसे दोनों तरफ से कम से कम 20 बार करें।