अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए डाइट में शामिल करें ये प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
एक्सरसाइज करने वालों और वजन घटाने का प्रयास कर रहे लोगों के लिए प्रोटीन युक्त डाइट जरूरी होती है। यह ऐसा पोषक तत्व है, जो मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है। शरीर की प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए कई लोग मांसाहारी आहार पर निर्भर हो जाते हैं। हालांकि, ऐसे कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ होते हैं, जिन्हें खाने से प्रोटीन मिलता है। आप खान-पान में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं।
क्विनोआ
आप मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाने के लिए अपने आहार में क्विनोआ को शामिल कर सकते हैं। इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो प्रोटीन बनाने के लिए जरूरी होते हैं। अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) के अनुसार, 100 ग्राम पके हुए क्विनोआ में 4.4 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, इसमें मैग्नीशियम भी होता है, जो मांसपेशियों को आराम पहुंचाने के लिए जिम्मेदार पोषक तत्व है। आपको क्विनोआ के सेवन से ये मुख्य लाभ मिल सकते हैं।
दालें और फलियां
भारत के लोगों की डाइट में दाल को प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत माना जाता है। दालें और फलियां कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन B और कई अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होती हैं। इन तत्वों के कारण ही ये मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उनकी रिकवरी में योगदान देती हैं। 25 ग्राम दालें या फलियां आपको करीब 6-10 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकती हैं। साथ ही, इनमें मौजूद आयरन मांसपेशियों के कार्य का समर्थन भी करता है।
पनीर जैसे डेयरी उत्पाद
पनीर भारतियों के पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसका स्वाद बेहद स्वादिष्ट होता है। यह प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत होता है और मांसपेशियों के निर्माण में मददगार साबित होता है। इसके अलावा, गाय के दूध से बनने वाले चीज, छाछ और दही जैसे अन्य डेयरी उत्पाद भी मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। इनमें कैसिइन नामक प्रोटीन और कैल्शियम मौजूद होते है, जो तंदरुस्त शरीर के लिए जरूरी हैं।
सूखे मेवे और मूंगफली
आप अपनी रोजाना की डाइट में सूखे मेवों को शामिल करके भी अपनी मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। बादाम, अखरोट और काजू जैसे मेवों में स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट्स और प्रोटीन मौजूद होता है। इन्हें संतुलित मात्रा में खाने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, मूंगफली में भी प्रोटीन होता है। हालांकि, इसके अधिक सेवन से वजन बढ़ भी सकता है। आप घर पर प्रोटीन से भरपूर दाल के ये स्नैक्स बना सकते हैं।
छोले और चने
छोले और चनों में आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स भी होते हैं। USDA के अनुसार, लगभग 100 ग्राम चने और छोले में 8.86 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, चने से बना सत्तू का आटा भी ऊर्जा और प्रोटीन का बढ़िया स्त्रोत होता है। आप छोले और चने या उससे बने सत्तू के सेवन से मांसपेशियों को मजबूत बनाकर उनके निर्माण को बढ़ा सकते हैं। आप सत्तू से ये 5 स्वादिष्ट व्यंजन बनाकर खा सकते हैं।
