शरीर के निचले हिस्से के लिए फायदेमंद हैं ये व्यायाम, महिलाएं दिनचर्या में करें शामिल
क्या है खबर?
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई महिलाओं के शरीर के निचले हिस्से यानी जांघों, कूल्हों और पैरों में अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है।
हालांकि, पूरे शरीर के वर्कआउट के अलावा विशेष रूप से निचले शरीर के व्यायाम (एक्सरसाइज) करने से महिलाएं अपने शरीर के निचले हिस्से की अतिरिक्त चर्बी को कम और मांसपेशियों को मजबूत कर सकती हैं।
आइए इसके लिए कुछ प्रभावी व्यायामों के बारे में जानते हैं।
#1
हाई नी
सबसे पहले जमीन पर पैरों को थोड़ा खोलकर खड़े हो जाएं, फिर एक घुटने को छाती तक उठाएं।
इसके बाद जल्दी से पहले पैर को छोड़ते हुए दूसरे पैर को छाती के पास तक लाएं। पैर बदलते समय गति को ज्यादा तेज न रखें।
शुरुआत में यह व्यायाम 1 मिनट तक करें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड का आराम जरूर करें।
#2
स्क्वाट
सबसे पहले दोनों हाथ सामने की ओर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं। इस दौरान छाती एकदम तनी हुई होनी चाहिए।
अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें, जिस तरह से कुर्सी पर बैठा जाता है।
इसके बाद सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें। ऐसा आप 10 मिनट तक कर सकते हैं।
शुरूआत में 10 स्क्वाट करें और फिर धीरे-धीरे 12-15 तक ले जाएं।
यहां जानिए स्क्वाट से जुड़ी महत्वपूर्ण बातें।
#3
लंज
सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े होकर दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और उसको घुटनों से मोड़ते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं।
अब बायां पैर पीछे के ओर सीधा करें और दोनों पैरों के बीच में कम से कम 2-3 फीट की दूरी कायम करें।
कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद खुद को ऊपर की ओर उछालें। इससे आप प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे। इसे रेप्स कहते हैं। इसी तरह दोनों पैर से 12-15 रेप्स करें।
#4
डंबल हिप थ्रस्ट
सबसे पहले कंधों को एक जिम बेंच के किनारे से सटाएं और फिर दोनों पैरों को घुटने से मोड़ते हुए तलवों को जमीन पर रखें।
अब दोनों हाथों से डंबल पकड़े और इसे पेट के नीचे की तरफ लाकर पकड़े।
इसके बाद कूल्हे धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें और इस दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें। इसको कम से कम 8-10 बार दोहराएं।
#5
लेग रेज
सबसे पहले जमीन पर सीधे लेट जाएं। इस दौरान दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें, जिसमें हथेली नीचे के तरफ जमीन से जुड़ी रहें।
अब सांस को सामान्य रखते हुए दोनों पैरों को ऐसे ऊपर की ओर सीधा करें कि शरीर से 90 डिग्री का कोण बन जाएं।
दोनों पैरों को इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड के लिए रोक कर रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।