कोर मांसपेशियों और पीठ को मजबूती देने में मदद कर सकती हैं ये 5 प्लैंक एक्सरसाइज
कोर मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्लैंक सबसे अच्छी एक्सरसाइज है और यह सूर्य नमस्कार योगासन का एक हिस्सा है। दिन में 15 मिनट के लिए प्लैंक वर्कआउट करने से मूड को बेहतर बनाने, शरीर में लचीलापन लाने, शारीरिक मुद्रा में सुधार करने और वजन घटाने जैसे कई लाभ मिल सकते हैं। आइए आज हम आपको पांच तरह की अलग-अलग प्लैंक एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं, जिनका अभ्यास घर पर बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।
ट्रेडिशनल प्लैंक
सबसे पहले अपने घुटने मोड़कर एक्सरसाइज मैट पर बैठ जाएं और दोनों कोहनियों को फर्श पर टिकाकर आपस में बांध लें। इसके बाद पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। ध्यान रहें कि इस दौरान आपके कंधे और कोहनियां एक ही सीध में हो। कोहनी को कसकर रखें और शरीर का वजन पैरों की उंगलियों और हथेलियों पर रखें, फिर पांच-छह मिनट इसी स्थिति में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे एक्सरसाइज छोड़ते हुए सामान्य स्थिति में आ जाएं।
साइड प्लैंक
सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर पैरों को सामने की ओर फैलाकर बैठें और अपने दाएं हाथ की हथेली को जमीन पर रखें। इसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर का सारा वजन दाईं हथेली और दाएं पैर पर डालें। अब अपने बाएं पैर को दाएं पैर पर रखें और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा रखें, फिर अपना ध्यान बाएं हाथ की उंगलियों पर केंद्रित करें। कुछ देर इसी अवस्था में बने रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
रिवर्स प्लैंक
सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर पैरों को सामने की ओर फैलाकर बैठ जाएं, फिर अपने दोनों हाथों को पीठ के पीछे ले जाएं और हथेलियों को जमीन पर रखें। इसके बाद सामान्य तरीके से सांस लेते हुए शरीर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं और शरीर को क्षमतानुसार उठाने की कोशिश करें। इस दौरान सिर को भी पीछे की ओर झुकाएं और अपने तलवों को जमीन से सटाएं। कुछ देर इसी अवस्था में रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
नी प्लैंक
इसके लिए ट्रेडिशनल प्लैंक एक्सरसाइज की तरह पहले कोहनी मोड़कर और पैरों को फैलाकर लेट जाएं। अब अपने फोर-आर्म की मदद से अपने शरीर के भार को संभालें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को नीचे करें और दोनों पैरों के तलवों को हवा में रखें। इस दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें और शरीर को टाइट रखना न भूलें। अगर आप पहली बार यह एक्सरसाइज कर रहे हैं तो रोजाना 20-30 सेकंड इसे तीन बार दोहराएं।
ट्विस्टेड नी प्लैंक
इसके लिए सबसे पहले अपने शरीर को ट्रेडिशनल प्लैंक अवस्था में रखें, फिर अपने दाएं तरफ के कूल्हे को फर्श की ओर लाएं और अब सेंटर की तरफ वापस लौट जाएं। इसके बाद दाईं कोहनी की ओर बाएं घुटने को खींचे। अब इस अवस्था में कुछ देर के लिए रहें, फिर धीरे-धीरे सामान्य प्लैंक की अवस्था में आ जाएं। अंत में बाई कोहनी की ओर दाएं घुटने को लाएं। इस एक्सरसाइज को 20-30 सेकंड तक दोहराएं।
