रोजाना 10 मिनट करें इन 5 HIIT एक्सरसाइज का अभ्यास, मिलेंगे कई लाभ
अगर आप अपने व्यस्त दिनचर्या से महज 10 मिनट निकालकर हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) से जुड़ी एक्सरसाइज करते हैं तो इससे आपको स्वास्थ्य से जुड़े कई लाभ मिल सकते हैं। HIIT एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म को तेज करके वजन प्रबंधन को आसान बना सकती हैं। इसके अतिरिक्त यह सर्कुलेटरी सिस्टम को मजबूत करके ऑक्सीजन और ब्लड सर्कुलेशन की प्रक्रिया को बेहतर कर सकती हैं। आइए HIIT एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं।
माउंटेन क्लाइंबर
इसके लिए पहले जमीन पर घुटनों के बल बैठकर दोनों हथेलियों को जमीन पर रखें। अब दोनों पैरों को पीछे की ओर सीधा कर लें। इसके बाद दाएं पैर के घुटने को मोड़ें और इसे छाती की ओर लाएं। इसके बाद इसे सीधा करें। जब आप दाएं पैर को सीधा करें तो बाएं पैर के घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। कुछ मिनट तक ऐसे ही अपने पैरों को चलाते रहें। यहां जानिए माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज से जुड़ी गलतियां।
जंपिंग जैक
सबसे पहले दोनों पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खोलें। इसके बाद कूदें और इस दौरान हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाते हुए मिलाएं, फिर से कूंदें और अपने हाथों को नीचे लाने के साथ ही पैरों को एक साथ चिपकाएं। अब अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। इससे जंपिंग जैक का एक सेट पूरा हुआ। ऐसे 10-12 सेट करें। यहां जानिए जंपिंग जैक एक्सरसाइज से जुड़ी अन्य महत्वपूर्ण बातें।
बर्पी
इसके लिए पहले पैरों को एक फुट की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अब स्क्वाट करें और हाथों को फर्श पर रखें, फिर जंप करके अपने पैरों को प्लैंक की अवस्था में लाएं और पुश-अप करें। इसके बाद दोनों पैरों को उछालते हुए हाथों के पास लाएं और फिर ऊपर की ओर उछलते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अंत में दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करके दोबारा कूदें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
प्लैंक
सबसे पहले घुटने मोड़कर जमीन पर बैठें और दोनों कोहनियों को फर्श पर टिकाकर आपस में बांध लें, फिर पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। ध्यान रहें कि इस दौरान कंधे और कोहनियां एक ही सीध में हो। कोहनी को कसकर रखें और शरीर का भार पैरों की उंगुलियों और हथेलियों पर रखें, फिर 2 मिनट इसी स्थिति में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे एक्सरसाइज छोड़ते हुए सामान्य हो जाए।
रशियन ट्विस्ट
इसके लिए पहले जमीन पर बैठकर पैरों को सामने की ओर खोलें और शरीर को सिट-अप्स की मुद्रा में लाएं। अब पैरों को जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं और घुटनों को मोड़ें। इसके बाद पेट के सामने दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल रखें और कोहनियों को मोड़ें। पीठ को सीधा रखते हुए मेडिसिन बॉल पकड़कर सबसे पहले बाईं ओर लाएं और फिर से दाईं ओर ले जाएं। इस तरह से एक रेप्स होगा। ऐसे ही 15-20 रेप्स करें।
