महिलाएं रोजाना घर पर करें इन व्यायाम का अभ्यास, कंधों के लिए हैं फायदेमंद
अगर अक्सर आपको कंधे में दर्द या अकड़न महसूस होती रहती है तो इन समस्याओं से खुद का बचाव करने के लिए अपनी दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करें। कुछ व्यायाम कंधे के दर्द को कम करने से लेकर सहनशक्ति बढ़ाने में काफी मदद कर सकते हैं। हालांकि, उनके अभ्यास से पहले 10-15 मिनट वार्मअप व्यायाम जरूर करें। इसके बाद घर पर ही इन 5 तरह के व्यायामों को आजमाएं।
पुश प्रेस
यह व्यायाम कंधों के लिए काफी अच्छा माना जाता है। नियमित तौर पर इसे करने से न सिर्फ कंधों बल्कि इनके आस-पास वाले हिस्सों को भी मजबूती मिलती है। इसे करने के लिए सबसे पहले एक रॉड में अपनी क्षमता अनुसार वजन डालें, फिर उसे अपनी छाती के सामने लाते हुए सिर के ऊपर ले जाने की कोशिश करें। इसके बाद धीरे-धीरे वजन को नीचे की तरफ लाएं और इसे 7-8 बार इसी तरह से दोहराएं।
साइड प्लैंक
सबसे पहले पैरों को सामने की ओर फैलाकर जमीन पर बैठें और दाएं हाथ की हथेली को जमीन पर रखें। इसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर का सारा वजन दाईं हथेली और दाएं पैर पर डालें। अब बाएं पैर को दाएं पैर पर रखें और बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा रखें, फिर अपना ध्यान बाएं हाथ की उंगलियों पर केंद्रित करें। कुछ देर बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं। यहां जानिए अलग-अलग तरीकों से किए जाने वाले प्लैंक व्यायाम।
एल्बो प्लैंक
इसके लिए पहले घुटने मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं। इसके बाद दोनों कोहनियों को फर्श पर टिकाकर हथेलियों को सामने की ओर फैलाएं, फिर पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। ध्यान रहें कि इस दौरान आपके कंधे और कोहनियां एक ही सीध में हो। कोहनी को कसकर रखें और शरीर का भार पैरों की उंगुलियों और हथेलियों पर रखें, फिर 5-6 मिनट इसी स्थिति में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे व्यायाम छोड़ते हुए सामान्य हो जाए।
पुश-अप्स
सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेटकर हथेलियों को कंधों के नीचे रखें। अब हाथों पर जोर डालते हुए शरीर को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें, लेकिन इस दौरान ध्यान रखें कि शरीर को नीचे लाते समय छाती जमीन से छूनी चाहिए। इसके बाद हाथों को सीधा करें और 10 सेकंड इसी अवस्था में रहें, फिर वापस धीरे-धीरे नीचे आकर सामान्य हो जाएं। यहां जानिए पुश-अप्स की अलग-अलग व्यायाम तकनीकों के अभ्यास का तरीका।
फ्रंट डंबल रेज
अगर डंबल नहीं है तो इनकी जगह पानी से भरी बोतल या फिर किसी भारी चीज का उपयोग करें। हालांकि, उसका वजन इतना होना चाहिए कि उठाने में आपको दिक्कत न हो। अब व्यायाम के लिए दोनों हाथों में पानी से भरी बोतल पकड़ लें और फिर धीरे-धीरे एक हाथ को ऊपर उठाते हुए छाती की सीध में सीधा कर लें। इस दौरान दूसरे हाथ को नीचे ही रखें। अब दूसरे हाथ से भी ठीक इसी तरह अभ्यास करें।
