बहुत आसानी से की जा सकती हैं ये 5 केटलबेल एक्सरसाइज, जानिए कैसे
क्या है खबर?
रोजाना कुछ मिनट केटलबेल एक्सरसाइज करके आप अपनी फिटनेस को बढ़ा सकते हैं। केटलबेल एक गोल, भारी वजन वाला हैंडल होता है जिसका उपयोग एक्सरसाइज और भार प्रशिक्षण के लिए किया जाता है ये एक्सरसाइज न केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूती प्रदान कर सकती हैं, बल्कि आपके कार्डियोवस्कुलर स्वास्थ्य को भी सुधार सकती हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे सही तकनीक और फॉर्म का पालन करें ताकि चोट से बचा जा सके।
#1
स्विंग
केटलबेल स्विंग आपके कूल्हो, ग्लूट्स और लोअर बैक की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। इसे करने के लिए अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई तक खोलें और दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें, फिर घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों से झुकते हुए केटलबेल को पीछे ले जाएं। इसके बाद कूल्हो की शक्ति का उपयोग करते हुए इसे सामने स्विंग करें। ध्यान दें कि आपकी पीठ सीधी रहे और गर्दन तनी हो।
#2
गोब्लेट स्क्वाट
गोब्लेट स्क्वाट आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर प्रभाव डालता है। इसे करने के लिए अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से छाती के पास एक केटलबेल पकड़ें। अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। ध्यान दें कि आपकी एड़ी जमीन पर टिकी रहे और पीठ सीधी हो। यह एक्सरसाइज निचले शरीर की मजबूती के लिए बहुत फायदेमंद है।
#3
क्लीन एंड प्रेस
यह एक्सरसाइज आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों पर प्रभाव डालता है। इसके लिए सबसे पहले पैरों को कंधे-चौड़ाई तक खोलें और एक हाथ से केटलबेल पकड़ें, फिर उसे तेजी से ऊपर उठाएं ताकि वह आपके कंधे तक पहुंच जाए। इसके बाद उसे सिर के ऊपर तक उठाएं। इस प्रक्रिया में आपका दूसरा हाथ संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा। ध्यान दें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आप स्थिरता बनाए रखें।
#4
डेडलिफ्ट
केटल बेल डेडलिफ्ट आपके लोअर बैक, ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग मसल ग्रुप के लिए बहुत लाभकारी है। इसे करने के लिए पैरों में हल्का-सा गैप रखते हुए सीधे खड़ा होना होगा और दोनों हाथों से जमीन पर रखी हुई केटल बेल उठानी होगी। ध्यान रहे कि जब आप केटल बेल उठा रहे हों तो आपकी कमर सीधी होनी चाहिए और घुटने हल्के मुड़े होने चाहिए। यह एक्सरसाइज आपकी पीठ और पैरों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
#5
रेनिगेड रो
रेनिगेड रो एक्सरसाइज ऊपरी शरीर यानी छाती, कंधों, ट्राइसेप और बैक के लिए लाभकारी है। इसे करने के लिए पुश-अप की मुद्रा में आएं और दोनों हाथों में केटलबेल पकड़ें। अब बारी-बारी से एक-एक करके केटलबेल उठाएं। ध्यान दें कि पेट अंदर खिंचा हो और कमर सीधी हो। इन एक्सरसाइज का नियमित अभ्यास करें। शुरुआत में हल्के वजन वाली केटलबेल का प्रयोग करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। सही तकनीक अपनाना आवश्यक है ताकि चोट से बचा जा सके।