मांसपेशियों और पैरों को मजबूती देने में सहायक हैं ये 5 जंप स्क्वाट एक्सरसाइज
क्या है खबर?
ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मांसपेशियों की मजबूती के लिए जंप स्क्वाट सबसे अच्छी एक्सरसाइज है।
वर्कआउट रूटीन में जंप स्क्वाट को शामिल करने से लिपिड चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती हैं। इसके अतिरिक्त यह हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह के जोखिम भी कम करती है।
आइए आज हम आपको 5 तरह की जंप स्क्वाट एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं, जिनका अभ्यास घर पर बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।
#1
बॉक्स जंप स्क्वाट
सबसे पहले अपने से लगभग 1-2 फीट की दूरी पर एक स्थिर मेज या एक्सरसाइज बॉक्स रखें।
इसके बाद अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
अब छलांग मारते हुए बॉक्स पर चढ़ें, फिर बॉक्स से उतरकर वापस फर्श पर कूदें।
रोजाना 5-8 मिनट तक इस एक्सरसाइज का अभ्यास करें।
ध्यान रखें कि बॉक्स ज्यादा ऊंचा ना हो क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
#2
सिंगल लेग जंप स्क्वाट
इसके लिए सबसे पहले एक पैर को सामने की ओर फैलाएं। साथ ही अपने हाथों को भी सामने की ओर फैलाएं।
अब अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर मोड़कर अपने पहले वाले पैर पर कूदें। आप चाहें तो संतुलन के लिए फर्नीचर या फिर दीवार का भी सहारा ले सकते हैं।
रोजाना 3-5 मिनट तक इस एक्सरसाइज को करें। इस एक्सरसाइज से कैलोरी बर्न करने और निचले शरीर से वसा कम करने में मदद मिल सकती है।
#3
फ्रॉग स्क्वाट
सबसे पहले पैरों को एक फुट की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं।
अब स्क्वाट करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें, फिर जंप करके अपने पैरों को प्लैंक पोजीशन में लाएं और पुश-अप करें।
इसके बाद अपने दोनों पैरों को उछालते हुए अपने हाथों के पास लाएं और फिर ऊपर की ओर उछलते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
अंत में दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करके दोबारा कूदें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
#4
वॉल स्क्वाट
सबसे पहले एक दीवार से पीठ के सहारे सटकर सीधे खड़े हो जाएं।
अब अपने दोनों पैरों को दीवार से लगभग 1.5 फुट की दूरी पर रखें और दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें।
इसके बाद धीर-धीरे अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुए दिखाई देंगे।
कुछ सेकंड इस स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
#5
सूमो स्क्वाट
इस एक्सरसाइज के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखें। ध्यान रखें कि आपके पैर इतने दूर न हों कि आप अपना संतुलन खो दें।
अब अपने दोनों हाथों से भारी वजन पकड़ें और स्क्वाट करें।
इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ते समय अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखना याद रखें, फिर जितना हो सके खुद को फर्श के करीब लाएं। इसके बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।