कंधों की अकड़न को दूर करने में मदद कर सकती हैं ये 5 एक्सरसाइज
कंधे में अकड़न होने के कारण काफी दर्द होने लगता है और डॉक्टर सुरक्षित और तेज रिकवरी के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाएं और फिजिकल थेरेपी कराने की सलाह दे सकते हैं। इसके साथ ही कुछ एक्सरसाइज भी इस समस्या से जल्द राहत दिलाने में मदद कर सकती हैं। आइए आज हम आपको 5 ऐसी एक्सरसाइज बताते हैं, जिनका नियमित अभ्यास कंधों की अकड़न को दूर करने के साथ मजबूती प्रदान करने में सहायक हो सकता हैं।
एंटीरियर शोल्डर स्ट्रेच
सबसे पहले दीवार की तरफ मुंह करके खड़े हो जाएं। अब प्रभावित कंधे के हाथ को दीवार पर इस तरह से रखें कि 90 डिग्री का कोण जैसा लगे। धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी भुजा के विपरीत दिशा में घुमाएं। यदि आपका दाहिना कंधा प्रभावित है तो बाईं ओर मुड़ें। इसके बाद जितना हो सके स्ट्रेच करें और अपनी क्षमतानुसार और कुछ सेकेंड रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
बीयर हग
यह एक्सरसाइज कंधे की अकड़न से राहत दिलाकर मांसपेशियों को आराम देने में सहायक है। इसके लिए सपाट जगह पर सीधे बैठकर दाएं हाथ की हथेली से बाएं कंधे को पीछे से छूने की कोशिश करें। इसी तरह से बाएं हाथ की हथेली से दाएं कंधे को पीछे से छूएं। ऐसा करके आपको ऐसा लगेगा जैसे आप खुद को गले लगा रहे हैं। कुछ देर इस एक्सरसाइज को करने के बाद सामान्य हो जाएं।
पेंडुलर एक्सरसाइज
सबसे पहले अपने उस हाथ की कोहनी को कुर्सी के पिछले हिस्से पर रखें, जिसकी तरफ वाले कंधे में दर्द नहीं है। अब आगे की ओर झुकें और प्रभावित कंधे वाले हाथ को फैलाएं, फिर इसे आगे-पीछे, अगल-बगल और गोलाकार गतियों में घुमाएं। इसके बाद कंधे को सहारा देने के लिए अपने शरीर को गति की दिशा में ले जाएं। ऐसा कम से कम 10 से 15 बार करें।
साइड बेंड
इसके लिए सबसे पहले जमीन पर चोकड़ी मारकर बैठ जाएं। अब दाएं हाथ को ऊपर उठाएं और बाईं ओर झुककर खुद को अधिक से अधिक स्ट्रेच करने की कोशिश करें। इस अवस्था में 10 से 15 सेकेंड तक रहें और फिर इसी प्रक्रिया को अपने बाएं हाथ से भी दोहराएं। हर तरफ से कम से कम 20 बार ऐसा करें। बेहतर परिणाम के लिए कुछ दिनों तक इस एक्सरसाइज को लगातार करें।
असिस्टेड एक्सटर्नल रोटेशन
प्रभावित कंधे के हाथ के नीचे एक तौलिया लपेटकर रखें, फिर एक छड़ी को दोनों हाथों से पकड़ें। इसके बाद छड़ी को अप्रभावित कंधे के हाथ की ओर धकेलें। इस दौरान प्रभावित कंधे वाले हाथ की कोहनी को शरीर के पास रखें। कुछ सेकेंड बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। ऐसा कम से कम 10-12 बार करें। हालांकि, इस एक्सरसाइज को करने से पहले डॉक्टरी परामर्श जरूर लें ताकि स्थिति न बिगड़े।
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