पैर की मांसपेशियों को मजबूती देने में मदद कर सकते हैं ये 5 क्वाड व्यायाम
क्वाड व्यायाम पैर की आगे की सभी 4 मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिनमें रेक्टस फेमोरिस, वास्टस लेटरलिस, वास्टस मेडियलिस और वास्टस इंटरमीडियस शामिल हैं। ये व्यायाम घुटनों के ग्रीस को ठीक रखने और जांघों की अतिरिक्त चर्बी को दूर करने में मदद कर सकते हैं। मजबूत पैर शरीर के निचले हिस्से की नियमित गतिविधियों को अधिक आसानी से करने में भी सहायक होते हैं। आइए आज हम आपको 5 प्रभावी क्वाड व्यायामों के बारे में बताते हैं।
लंज
सबसे पहले सीधे खड़े होकर दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और उसको घुटनों से मोड़ते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं। अब बायां पैर पीछे के ओर सीधा करें और दोनों पैरों के बीच में कम से कम 2-3 फीट की दूरी कायम करें। कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद खुद को ऊपर की ओर उछालें। इससे आप प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे। इसी तरह दोनों पैर से 12-15 रेप्स करें। यहां जानिए लंज व्यायाम से जुड़ी गलतियां।
वॉल स्लाइड
सबसे पहले एक दीवार से पीठ के सहारे सटकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों पैरों को दीवार से लगभग 1.5 फुट की दूरी पर रखें और दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें। इसके बाद धीर-धीरे पैरों को घुटनों से मोड़कर कूल्हों को थोड़ा नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुए दिखाई देंगे। 20 से 30 सेकेंड इस स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
नी फुल एक्सटेंशन
इसके लिए सबसे पहले किसी एक बेंच या सोफे पर ऊपर पैर करके बैठ जाइए। इसके बाद पैरों को बिल्कुल सीधा करें और तौलिए को पैरों में लपेटें, फिर तौलिए की मदद से तलवों को अपनी ओर खींचें। अब आराम की अवस्था में लौटने से पहले कुछ सेकेंड के लिए ऐसे ही रूकें। इस व्यायाम को करने से आपको टांगों के दर्द से भी छुटकारा मिल सकता है।
स्ट्रेट लेग रेज
सबसे पहले जमीन पर सीधे लेट जाएं। इस दौरान दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें, जिसमें हथेली नीचे के तरफ जमीन से जुड़ी रहें। अब सांस को सामान्य रखते हुए दोनों पैरों को ऐसे ऊपर की ओर सीधा करें कि शरीर से 90 डिग्री का कोण बन जाएं। दोनों पैरों को इस स्थिति में 15-20 सेकंड के लिए रोक कर रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यहां जानिए लेग रेज से जुड़ी महत्वपूर्ण बातें।
बेंच डिप
इसके लिए सबसे पहले एक बेंच पर बैठें और इसे हथेलियों से पकड़कर आगे की ओर स्लाइड करें। इस दौरान शरीर का पूरा हिस्सा बेंच के बाहर होना चाहिए। अब पीठ को सीधा रखते हुए कोहनियों को 90 डिग्री पर झुकाएं और घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें। इसके बाद पहले वाली स्थिति में वापस लौटें और इस प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं।
