बिना जिम या उपकरण के मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए करें ये एक्सरसाइज
क्या है खबर?
आजकल की व्यस्त जिंदगी में जिम जाने का समय नहीं होता, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि आप मांसपेशियों को मजबूत नहीं बना सकते हैं। घर पर ही कुछ सरल एक्सरसाइज से मांसपेशियों को बढ़ाया जा सकता है।
इस लेख में हम बताएंगे कि बिना किसी उपकरण के भी आप अपने शरीर को फिट और मजबूत कैसे बना सकते हैं।
ये तरीके पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए फायदेमंद हैं इसलिए इन्हें अपने रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल करें।
#1
पुश-अप्स करें
पुश-अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जो छाती, कंधे और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
इसे करने के लिए आपको बस एक सपाट जगह चाहिए। शुरुआत में कम संख्या में पुश-अप्स करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
सही तरीके से करने पर शरीर का वजन हाथों पर आता है, जिससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
अगर शुरुआत में कठिनाई हो तो घुटनों के बल भी कर सकते हैं, जिससे संतुलन बनाने में मदद मिलती है और ताकत बढ़ती जाती है।
#2
स्क्वाट्स से मिलेगी मजबूती
स्क्वाट्स आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का एक आसान तरीका है।
इसे करने के लिए सीधे खड़े होकर अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठें जैसे कि कुर्सी पर बैठ रहे हों, फिर वापस खड़े हो जाएं।
यह एक्सरसाइज जांघों, नितंबों और पिंडलियों की मांसपेशियों पर काम करता है, जिससे वे अधिक शक्तिशाली बनते हैं।
स्क्वाट्स करते समय पीठ सीधी रखें ताकि चोट लगने का खतरा न हो और धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ाते जाएं।
#3
प्लैंक से भी होगा फायदा
अगर आप पेट की चर्बी घटाना चाहते हैं तो प्लैंक एक बहुत अच्छा विकल्प हो सकता है।
इसके लिए आपको पेट के बल लेटकर अपने शरीर को हाथों और पैरों पर उठाना होता है जैसे कि पुश-अप स्थिति में हों, लेकिन स्थिर रहें।
इस स्थिति में जितनी देर तक रह सकें उतना बेहतर होगा क्योंकि यह आपके पेट, पीठ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूती देता है। साथ ही संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
#4
लंजेस से संतुलन बनाएं
लंजेस एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो आपके पैरों और नितंबों की ताकत बढ़ा सकते हैं।
इसे करने के लिए सीधे खड़े होकर आगे बढ़ते हुए एक पैर आगे रखकर झुकें ,फिर वापस आएं। इसी प्रकार दूसरे पैर से दोहराएं।
यह अभ्यास न केवल पैरों बल्कि हिप फ्लेक्सर और ग्लूटस मैक्सिमस जैसी बड़ी मांसपेसीयों पर असर डाल सकता है, जिससे वे सुदृढ़ होती हैं।
आरंभिक स्तर पर इसे 10 -15 बार दोहराएं।
#5
बर्पी से हो जाएगा पूरे शरीर का वर्कआउट
बर्पी पूरे शरीर के लिए बहुत प्रभावी होते हैं। ये कार्डियोवस्क्यूलर सिस्टम पर काम करते हुए कैलोरी जलाते हैं और मांसपेशियों में ताकत लाते हैं।
इसे करने के लिए सीधे खड़े होकर नीचे झुकें, हथेलियां जमीन पर टिकाएं, फिर पैर पीछे ले जाकर पुश-अप स्थिति बनाएं और उछलकर वापस खड़े हो जाएं।
इस प्रक्रिया से हृदय गति बढ़ती है और शारीरिक क्षमता में सुधार होता है। नियमित अभ्यास से दीर्घकालीन लाभ मिलते हैं।