वजन नियंत्रित करने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग, जानिए कैसे
एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग एक प्रकार की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है, जिसमें वजन को नियंत्रित करने के लिए मांसपेशियों पर खिंचाव देने पर जोर दिया जाता है। इससे उनकी ताकत और आकार में सुधार होता है। इस प्रकार की ट्रेनिंग में वजन उठाने के बजाय उसे धीरे-धीरे नीचे लाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। यह ट्रेनिंग मांसपेशियों के निर्माण, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार और चोट लगने की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।
एक्सेंट्रिक स्क्वाट्स का अभ्यास करें
एक्सेंट्रिक स्क्वाट्स में आप सामान्य स्क्वाट्स करते हैं, लेकिन वजन को नीचे लाते समय धीमी गति से करते हैं। इससे आपकी जांघों और ग्लूट्स की मांसपेशियां अधिक सक्रिय होती हैं और उनमें खिंचाव आता है। इसे करने के लिए अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई तक खोलें और धीरे-धीरे नीचे बैठें। नीचे बैठते समय अपनी पीठ सीधी रखें और घुटनों को आगे न बढ़ने दें, फिर सामान्य गति से ऊपर उठें। इस प्रक्रिया को दोहराएं ताकि मांसपेशियों में अधिक ताकत आए।
बेंच प्रेस में एक्सेंट्रिक जोड़े
बेंच प्रेस में एक्सेंट्रिक मूवमेंट जोड़ने से छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसमें बारबेल को धीरे-धीरे नीचे लाएं, फिर तेजी से ऊपर उठाएं। जब आप बारबेल को धीरे-धीरे नीचे लाते हैं तो मांसपेशियों पर अधिक तनाव पड़ता है, जिससे उनकी ताकत बढ़ती है। इस प्रक्रिया को नियमित रूप से करने से मांसपेशियों में खिंचाव आता है और वे अधिक सक्रिय हो जाती हैं। यह विधि आपकी मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करती है।
डेडलिफ्ट में एक्सेंट्रिक को करें शामिल
डेडलिफ्ट एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो पूरे शरीर की ताकत बढ़ा सकती है। इसमें वजन उठाने के बाद उसे धीरे-धीरे नीचे लाना जरूरी होता है। इस प्रक्रिया में आपकी पीठ, हेमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स की मांसपेशियां अधिक सक्रिय होती हैं। डेडलिफ्ट करते समय, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पीठ को सीधा रखें। वजन को धीरे-धीरे नीचे लाते समय ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां सही ढंग से खिंचाव महसूस कर रही हों।
पुल अप्स में एक्सेंट्रिक तकनीक अपनाएं
एक्सेंट्रिक पुल अप्स करने के लिए बार पकड़कर ऊपर जाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं। इस प्रक्रिया में पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर अधिक तनाव पड़ता है, जिससे वे मजबूत होती हैं। इसे करने के लिए पहले सामान्य पुल अप्स की तरह ऊपर जाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे आते समय अपनी मांसपेशियों को खिंचाव दें। यह विधि आपकी मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करती है और उन्हें मजबूती प्रदान करती है।
लेग प्रेस मशीन का उपयोग करें
लेग प्रेस मशीन पर एक्सेंट्रिक मूवमेंट करने से आपके क्वाड्रीसेप्स और हेमस्ट्रिंग्स मजबूत होते हैं। इसमें वजन को धक्का देने के बाद उसे धीरे-धीरे वापस लाना होता है, जिससे आपकी टांगों की ताकत बढ़ती है। इस एक्सरसाइज को करते समय अपने पैरों को सही स्थिति में रखें और धीरे-धीरे वजन को नीचे लाएं। इससे मांसपेशियों पर अधिक तनाव पड़ता है और वे मजबूत होती हैं। नियमित अभ्यास से आपकी मांसपेशियों की वृद्धि होती है और सहनशक्ति भी बढ़ती है।
