अपने वर्कआउट सेशन में शामिल करें ये 5 फुल बॉडी एक्सरसाइज, मिलेगा लाभ
फुल बॉडी एक्सरसाइज का मतलब है कि आपको एक ही गतिविधि से पूरे शरीर का व्यायाम कर सकते हैं और इसके बाद अन्य कोई भी एक्सरसाइज करने की आवश्यकता नहीं पड़ती है। ये एक्सरसाइज पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूती देने, वजन घटाने, हृदय को सुरक्षित रखने के साथ ही शरीर में लचीलापन और संतुलन लाने जैसे स्वास्थ्य लाभ दे सकती हैं। आइए आज हम आपको 5 ऐसी फुल बॉडी एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं।
प्लैंक
प्लैंक एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले पैरों को मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं। अब दोनों कोहनियों को फर्श पर टिकाकर आपस में बांध लें और फिर पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। ध्यान रहें कि इस दौरान आपके कंधे और कोहनियां एक ही सीध में हो। कोहनी को कसकर रखते हुए शरीर का भार पैरों की उंगुलियों और हथेलियों पर रखें और फिर 5-6 मिनट इसी स्थिति में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे एक्सरसाइज छोड़ते हुए सामान्य हो जाए।
स्क्वाट
इसके लिए दोनों हाथ सामने की ओर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं। इस दौरान छाती एकदम तनी हुई होनी चाहिए। अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें, जिस तरह से कुर्सी पर बैठा जाता है। इसके बाद सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें। ऐसा आप 10 मिनट तक कर सकते हैं। शुरूआत में 10 स्क्वाट करें और फिर धीरे-धीरे 12-15 तक ले जाएं।
बर्पी
सबसे पहले पैरों को एक फीट की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अब स्क्वाट करें और हाथों को फर्श पर रखें। इसके बाद कूदते हुए अपने पैरों को प्लैंक की मुद्रा में लाएं और पुश-अप करें। अब दोनों पैरों को उछालते हुए हाथों के पास लाएं और फिर ऊपर की ओर उछलते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अंत में दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करके दोबारा कूदें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
लंज
सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े होकर दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और उसको घुटनों से मोड़ते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं। अब बायां पैर पीछे के ओर सीधा करें और दोनों पैरों के बीच में कम से कम दो-तीन फीट की दूरी कायम करें। कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद खुद को ऊपर की ओर उछालें। इससे आप प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे। यह आपका एक रेप्स होगा। इसी तरह दोनों पैर से 12-15 रेप्स करें।
पुल-अप्स
सबसे पहले एक पुल-अप्स रोड के नीचे खड़े हो जाएं। अब दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए कंधों की चौड़ाई की दूरी पर रोड को पकड़ लें। इसके बाद दोनों हाथों पर जोर डालते हुए कोहनियों को मोड़ें और पूरे शरीर को ऊपर उठाएं। अब दोबारा से शरीर को नीचे करें और शरीर को ढीला छोड़ते हुए लटकें। यह पुल-अप्स एक्सरसाइज की एक रेप्स है। ऐसे कम से कम 10 रेप्स करें।
