घर पर बिना उपकरणों के रोजाना करें ये 5 व्यायाम, पूरे शरीर पर पड़ेगा अच्छा प्रभाव
क्या है खबर?
अगर आपको लगता है कि जिम जाकर उपकरणों की मदद से ही आप फिट रह सकते हैं तो आपको बता दें कि घर पर किसी उपकरण का उपयोग किए बिना भी व्यायाम करना संभव है। हालांकि, व्यायाम करने से पहले कुछ मिनट वार्मअप व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। वार्मअप के बाद रोजाना इन 5 व्यायामों का अभ्यास करें। इनसे पूरे शरीर की कसरत एक ही बार में हो सकती है और आपको कई तरह के स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं।
#1
स्क्वाट
सबसे पहले दोनों हाथ सामने की ओर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं। अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें, जिस तरह से कुर्सी पर बैठा जाता है। इसके बाद सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें। ऐसा आप 10 मिनट तक कर सकते हैं। शुरुआत में 10 स्क्वाट करें और फिर धीरे-धीरे 12-15 तक जाएं। अगर आपको स्क्वाट नहीं पसंद तो इसकी जगह इन 5 व्यायामों को आजमाएं।
#2
वॉल सिट
इसके लिए एक दीवार से पीठ के सहारे सटकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों पैरों को दीवार से लगभग 1.5 फुट की दूरी पर रखें और दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें। इसके बाद धीर-धीरे पैरों को घुटनों से मोड़कर कूल्हों को थोड़ा नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुए दिखाई देंगे। 20 से 30 सेकेंड इस स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
#3
रशियन ट्विस्ट
सबसे पहले जमीन पर बैठकर पैरों को सामने की ओर खोलें और शरीर को सिट अप की मुद्रा में लाएं। अब पैरों को जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं और घुटनों को मोड़ें। इसके बाद पेट के सामने दोनों हाथों से कोई भी चीज पकड़ें, फिर पीठ को सीधा रखते हुए उस चीज को सबसे पहले बाईं ओर ले जाएं और फिर दाईं ओर ले जाएं। इस तरह से एक रेप्स होगा। ऐसे ही 15-20 रेप्स करें।
#4
लेग रेज
लेग रेज के लिए पहले जमीन पर सीधे लेट जाएं। इस दौरान दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका कर रखें, जिसमें हथेली नीचे के तरफ जमीन से जुड़ी रहे। अब सांस को सामान्य रखते हुए दोनों पैरों को ऊपर की ओर ऐसे सीधा करें कि शरीर से 90 डिग्री का कोण बन जाए। इसके बाद दोनों पैरों को इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड के लिए रोक कर रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
#5
बर्पी
सबसे पहले पैरों को एक फुट की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अब स्क्वाट करें और हाथों को जमीन पर रखें, फिर जंप करके पैरों को प्लैंक की मुद्रा में लाएं और पुश-अप करें। इसके बाद दोनों पैरों को उछालते हुए हाथों के पास लाएं और फिर ऊपर की ओर उछलते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अंत में दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करके दोबारा कूदें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।