स्क्वाट नहीं पसंद? इसकी बजाय इन लोअर बॉडी एक्सरसाइज को आजमाएं
स्क्वाट एक बेहतरीन लोअर बॉडी एक्सरसाइज है, लेकिन कई लोग इसे ठीक से कर नहीं पाते हैं और इस वजह से उनके घुटनों में दर्द की समस्या होने लगती है। अगर आप भी उन्हीं में से एक हैं और स्क्वाट के बेहतरीन विकल्पों को खोज रहे हैं तो अब इस पर फुल स्टॉप लगा दें। आइए आज हम आपको कुछ ऐसी लोअर बॉडी एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं, जो स्क्वाट की बजाय की जा सकती हैं।
बैंडेड सिंगल लेग डेडलिफ्ट एक्सरसाइज
सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं। अब अपने बाएं पैर के बीच में एक रेजिस्टेंस बैंड डालें और फिर बैंड का दूसरा छोर दोनों हाथों से पकड़े। इसके बाद अपना सारा वजन बाएं पैर पर डालकर इसे घुटने से थोड़ा मोड़ें। फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और दाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं। अब दाएं पैर को वापस जमीन से सटाएं। इसी तरह दोनों पैर से 10-15 रेप्स पूरे करें।
डाउनवर्ड डॉग लेग किक एक्सरसाइज
सबसे पहले योगा मैट पर वज्रासन की मुद्रा में बैठें और फिर सामने की तरफ झुकते हुए अपने हाथों को जमीन पर रखें और गहरी सांस लेते हुए कमर को ऊपर उठाएं। इस दौरान शरीर का आकार 'V' जैसा नजर आना चाहिए। अब किसी एक पैर को हवा में अपनी क्षमतानुसार उठाएं और फिर इस पैर को वापस जमीन पर रखकर दूसरे पैर को हवा में उठाएं। इसी तरह दोनों पैरों से कुछ मिनट तक यह एक्सरसाइज करते रहें।
डंबल हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज
सबसे पहले एक कंधों को एक जिम बेंच के किनारे से सटाएं और फिर अपने दोनों पैरों को घुटने से मोड़ते हुए तलवों को जमीन पर रखें। अब दोनों हाथों से डंबल पकड़े और इसे अपने पेट के नीचे की तरफ लाकर पकड़े। इसके बाद अपने कूलों को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें और इस दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें। इस एक्सरसाइज को कम से कम 8-10 बार दोहराएं।
केटलबेल के इस्तेमाल के साथ रिवर्स लंज एक्सरसाइज
सबसे पहले दोनों हाथों से एक केटलबेल को छाती से लगाकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और उसको घुटनों से मोड़ते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं। इस दौरान घुटना जमीन से टच होना चाहिए। फिर बायां पैर पीछे के ओर सीधा करें। कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं। यह एक रेप्स पूरा हुआ, इसी तरह दोनों पैर से 12-15 रेप्स करें।
