इन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज को करने के लिए नहीं पड़ती है वेट की जरूरत
अमूमन लोग शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने और मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने के लिए वेट वाली एक्सरसाइज को शामिल कर लेते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि बिना वेट के भी कुछ ऐसी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज हैं? शायद नहीं। आइए आज हम आपको कुछ ऐसी ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं, जिन्हें बिना वेट के आसानी से घर में की जा सकती है।
स्क्वाट
स्क्वाट एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले अपने दोनों हाथ सामने की ओर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं। इस दौरान आपकी छाती एकदम तनी हुई होनी चाहिए। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें, जिस तरह से कुर्सी पर बैठा जाता है। इसके बाद सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें। ऐसा आप 10 मिनट तक कर सकते हैं। शुरूआत में 10 स्क्वाट करें और फिर धीरे-धीरे 12-15 तक ले जाएं।
लंज
लंज एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े होकर अपने दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और उसको घुटनों से मोड़ते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं। अब बायां पैर पीछे के ओर सीधा करें और दोनों पैरों के बीच में कम से कम दो-तीन फीट की दूरी कायम करें। कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद खुद को ऊपर की ओर उछालें। इससे आप प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे। इसी तरह दोनों पैर से 12-15 रेप्स करें।
पुश-अप्स
बिना वजन वाली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाली एक्सरसाइज में पुश-अप्स भी शामिल है। पुश-अप्स एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले जमीन पर घुटनों के बल बैठ जाएं, फिर अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा करके हाथों और पंजों पर पूरे शरीर का भार डालें। अब कोहनी को मोड़ें और सीने को फर्श के पास लाएं, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें। अच्छे परिणाम के लिए ऐसा कम से कम 10 बार तो जरूर करें।
प्लैंक
सबसे पहले अपने घुटने मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं और दोनों कोहनियों को फर्श पर टिकाकर आपस में बांध लें, फिर पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। ध्यान रहें कि इस दौरान आपके कंधे और कोहनियां एक ही सीध में हो। अब कोहनी को कसकर रखें और शरीर का भार पैरों की उंगुलियों और हथेलियों पर रखें, फिर पांच-छह मिनट इसी स्थिति में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे एक्सरसाइज छोड़ते हुए सामान्य हो जाए।
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