कोर मसल्स को मजबूती देने में सहायक हैं ये एक्सरसाइज, रोजाना घर पर करें इनका अभ्यास
कोर मसल्स में पेट, पीठ और ग्लूट्स शामिल हैं, जो उम्र के साथ या गतिहीन जीवन के कारण कमजोर हो सकती हैं और चोटों का कारण बन सकती हैं। इससे शारीरिक संरचना और संतुलन बहुत प्रभावित हो सकता है, इसलिए कोर मसल्स का मजबूत होना महत्वपूर्ण है। इसके लिए आप इन 5 एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन का हिस्सा बना सकते हैं और आपको इसके लिए किसी एक्सरसाइज मशीन की जरूरत नहीं है।
रोजाना 15-20 मिनट करें क्रंच
सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए तलवों को फर्श पर रखें। इसके बाद अपने दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में मिलाएं और उन्हें सिर के पीछे के हिस्से पर रखें। इस दौरान अपनी गर्दन को सीधा रखें और फिर सांस छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर सांस लेते हुए सिर और कंधों को नीचे फर्श पर रखें।
बाइसिकल क्रंच से भी होगा फायदा
इसके लिए एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेंट जाएं। अब दोनों हाथों को सिर के पीछले हिस्से पर रखें और पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। इस दौरान बिना गर्दन में खिंचाव लाए कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा लें। इसके बाद दाएं पैर के घुटने को छाती के पास ले आएं और फिर इसे सीधा करके बाएं घुटने को छाती के करीब लाएं। इस प्रक्रिया को 5 मिनट तक लगातार धीरे-धीरे ऐसे ही दोहराएं।
लेग रेज एक्सरसाइज भी है प्रभावी
लेग रेज एक्सरसाइज के लिए पहले एक्सरसाइज मैट पर सीधे लेट जाएं। इस दौरान दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें, जिसमें आपकी हथेली नीचे के तरफ जमीन से जुड़ी रहें। अब सांस को सामान्य रखते हुए दोनों पैरों को ऐसे ऊपर की ओर सीधा करें कि शरीर से 90 डिग्री का कोण बन जाएं। इसके बाद दोनों पैरों को इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड के लिए रोक कर रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
प्लैंक एक्सरसाइज भी फायदेमंद
प्लैंक करने के लिए पहले अपने घुटने मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं और दोनों कोहनियों को फर्श पर टिकाकर आपस में बांध लें, फिर पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। ध्यान रहें कि इस दौरान आपके कंधे और कोहनियां एक ही सीध में हो। कोहनी को कसकर रखें और शरीर का भार पैरों की उंगुलियों और हथेलियों पर रखें, फिर 5-6 मिनट इसी स्थिति में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे एक्सरसाइज छोड़ते हुए सामान्य हो जाए।
रशियन ट्विस्ट से भी मिलेगी मजबूती
सबसे पहले जमीन पर बैठकर पैरों को सामने की ओर खोले और शरीर को सिट-अप की मुद्रा में लाएं। अब पैरों को जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं और घुटनों को मोड़ें। इसके बाद पेट के सामने दोनों हाथों से कोई भी बॉल रखें और कोहनियों को मोड़ें। पीठ को सीधा रखते हुए मेडिसिन बॉल पकड़कर सबसे पहले बाईं ओर लाएं और फिर से दाईं ओर ले जाएं। इस तरह से एक रेप्स होगा। ऐसे ही 15-20 रेप्स करें।
