क्रंच: अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है यह व्यायाम, जानिए 5 तरीके
क्रंच एक तरह से पेट पर प्रभाव डालने वाला व्यायाम है। यह मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाने समेत आकर्षक एब्स बनाने में मदद कर सकता है। इस व्यायाम में कुछ खास तकनीकें और विविधताएं होती हैं, लेकिन अगर आप इसके मामले में नए हैं तो आइए आज हम आपको क्रंच के कुछ प्रकार और इनके अभ्यास का तरीका बताते हैं। इनको आप बिना किसी ट्रेनर के आसानी से घर पर कर सकते हैं।
एब्डॉमिनल क्रंच
सबसे पहले पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए तलवों को जमीन पर रखें। इसके बाद दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में मिलाएं और उन्हें सिर के पीछे के हिस्से पर रखें। इस दौरान गर्दन को सीधा रखें और फिर सांस छोड़ते हुए कंधों को घुटनों तक लाने की कोशिश करें। फिर सांस लेते हुए सिर और कंधों को नीचे फर्श पर रखें। ऐसा 15-20 बार करें। यहां जानिए एब्डॉमिनल क्रंच से जुड़ी महत्वपूर्ण बातें।
रिवर्स क्रंच
इसके लिए पीठ के बल लेटकर पैरों को 90 डिग्री पर उठाएं, जैसे लेग रेज करते समय करते हैं। अब हाथों को शरीर के किनारे से चिपकाकर रखें, फिर घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हुए पैरों के तलवे सामने की ओर रखें। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को बहुत अधिक तेजी से करने का प्रयास न करें, वर्ना आपको चोट लग सकती है।
वर्टिकल लेग क्रंच
सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल एकदम सीधे लेट जाएं। आप चाहें तो इसे अपने बेड पर लेटे हुए भी कर सकते हैं। अब दोनों पैरों को एक साथ ऐसे उठाएं कि कूल्हे भी ऊपर हो जाएं। फिर अपनी स्थिति को स्थिर करने के लिए हाथों से पैरों को छूने की कोशिश करें। इस दौरान धीरे-धीरे सांस लेते रहें। इस तरह से व्यायाम को 8-15 बार करें।
लॉन्ग ऑर्म क्रंच
इस क्रंच को करने के लिए घुटनों को ऊपर उठाकर जमीन पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं। इसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर के ऊपर तक उठाएं, फिर उंगलियों को एक साथ कसकर पकड़ें। अब अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं। हालांकि, ध्यान रखें कि इस दौरान आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े। इसे 8-15 बार दोहराएं।
बाइसिकल क्रंच
सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अब दोनों हाथों को सिर के पिछले हिस्से पर रखें और पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। इस दौरान बिना गर्दन में खिंचाव लाए कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा लें। इसके बाद दाएं पैर के घुटने को छाती के पास ले आएं और फिर इसे सीधा करके बाएं घुटने को छाती के करीब लाएं। इस प्रक्रिया को 5 मिनट तक लगातार धीरे-धीरे ऐसे ही दोहराएं।
