पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूती देने में मदद कर सकती हैं ये एक्सरसाइज
क्या है खबर?
लोग अपने वर्कआउट रूटीन में न जाने कितनी तरह की एक्सरसाइज शामिल कर लेते हैं, जो शरीर की अलग-अलग मांसपेशियों पर केंद्रित होती हैं।
हालांकि, अगर उन्हें करने का तरीका सही नहीं होगा या वे शरीर पर अतिरिक्त तनाव बनाती हैं तो उनसे फायदे की बजाय नुकसान ज्यादा हो सकता है।
आइए आज कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं, जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूती देने के साथ आपको ऊर्जावान बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।
#1
रिवर्स क्रंच
सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेटकर पैरों को 90 डिग्री पर उठाएं, जैसे लेग रेज एक्सरसाइज करते समय करते हैं।
इसके बाद हाथों को शरीर के किनारे से चिपकाकर रखें, फिर घुटनों को छाती की ओर लाते हुए पैरों के तलवे सामने की ओर रखें। ध्यान रखें कि यह एक्सरसाइज बहुत अधिक तेजी से नहीं करनी है क्योंकि इससे आपको चोट लग सकती है।
कुछ देर बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
#2
बेंच प्रेस
इसके लिए पहले एक बेंच पर पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को घुटनों से मोड़कर नीचे फर्श पर रखें।
अब बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए धीरे-धीरे डंबल उठाएं।
इसके बाद सांस को छोड़ते हुए डंबल को ऊपर ले जाएं और हाथों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर सांस को लेते हुए डंबल को नीचे लाएं। ऐसे 2 से 3 सेट पूरे करें।
#3
स्क्वाट
सबसे पहले जमीन पर पैरों को थोड़ा खोलकर खड़े हो जाएं, फिर दोनों हाथ सामने की ओर खोलें। इस दौरान छाती एकदम तनी हुई होनी चाहिए।
अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें, जिस तरह से कुर्सी पर बैठा जाता है। इसके बाद सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें, फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें।
शुरूआत में 10 स्क्वाट करें, फिर धीरे-धीरे 12-15 तक ले जाएं।
यहां जानिए शरीर के निचले हिस्से पर प्रभाव डालने वाली एक्सरसाइज।
#4
लंज
लंज के लिए पहले जमीन पर सीधे खड़े होकर दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और उसको घुटनों से मोड़ते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं।
अब बायां पैर पीछे के ओर सीधा करें और दोनों पैरों के बीच में 2-3 फीट की दूरी कायम करें।
कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद खुद को ऊपर की ओर उछालें। इससे आप प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे।
इसे रेप्स कहते हैं। इसी तरह दोनों पैर से 12-15 रेप्स करें।
#5
पुल-अप्स
सबसे पहले दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और कंधों की चौड़ाई की दूरी पर पुल-अप्स रोड को पकड़ लें।
इसके बाद दोनों हाथों पर जोर डालते हुए कोहनियों को मोड़ें और पूरे शरीर को ऊपर उठाएं, फिर दोबारा से अपने शरीर को नीचे करें और शरीर को ढीला छोड़ते हुए लटकें।
यह पुल-अप्स एक्सरसाइज की एक रेप्स है। ऐसे कम से कम 10 रेप्स करें।
यहां जानिए पुल-अप्स एक्सरसाइज से जुड़ी गलतियां।