टोफू होता है प्रोटीन का बढ़िया स्त्रोत, इससे बनाएं ये लजीज और पौष्टिक वीगन व्यंजन
क्या है खबर?
पनीर भारतीय खान-पान का अहम हिस्सा है, जिसे प्रोटीन का सबसे बढ़िया स्त्रोत माना जाता है। हालांकि, रोज-रोज इसके सेवन से मन ऊब जाता है। साथ ही कई लोग वीगन डाइट का पालन करते हैं या लैक्टोज इन्टॉलरेंट होते हैं, जिस कारण वे पनीर नहीं खा सकते। सोया से बनने वाला टोफू पनीर का अच्छा विकल्प होता है। इसमें कैलोरी कम होती हैं और यह कैल्शियम भी प्रदान करता है। आप टोफू से ये पौष्टिक व्यंजन बनाकर खा सकते हैं।
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मापो टोफू
मापो टोफू चीन का एक व्यंजन है, जिसे अन्य एशियाई देशों में भी पसंद किया जाता है। टोफू बहुत मुलायम होता है, जिसे हल्का सख्त करने के लिए पहले उसे काटकर गर्म पानी में रखें। एक कढ़ाई में तेल गर्म करें और उसमें चिली ऑयल और सिचुआन पेपर डालकर भूनें। अब इसमें गोचूजांग पेस्ट, अदरक-लहसुन का पेस्ट और मशरूम डालकर पकाएं। इसमें पानी, सोया सॉस, सिरका, कॉर्न स्टार्च, नमक, चीनी और टोफू डालें और अच्छी तरह पकने दें।
#2
टोफू टिक्का मसाला
टोफू टिक्का मसाला बनाने के लिए सबसे पहले टोफू को टुकड़ों में काटें। एक बड़े कटोरे में सोया दही, लाल मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर, हल्दी, नमक और बेसन मिलाकर पेस्ट बनाएं और उसमें टोफू डाल दें। कुछ देर रखने के बाद कढ़ाई में तेल गर्म करें और उसमें टोफू को भून लें। अब ग्रेवी बनाने के लिए कढ़ाई में जीरा और सभी मसाले भूनें। इसमें टमाटर की पियूरी, कसूरी मेथी, टोफू और गरम मसाला डालकर पकने दें।
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चिली टोफू
अगर आपको देसी-चाइनीज खाने का स्वाद पसंद है तो चिली टोफू बनाकर खाएं। इसके लिए टोफू को टुकड़ों में काटें और कॉर्न फ्लॉर और काली मिर्च से कोट करके भून लें। एक कटोरे में सोया सॉस, सिरका, शेजवान सॉस, टमाटर का सॉस, चिली सॉस, कॉर्न फ्लॉर और पानी मिलाएं। एक पैन में अदरक-लहसुन का पेस्ट भूनें और तैयार की गई ग्रेवी डालें। इसमें नमक, टोफू और सफेद तिल डालकर पकाएं और मजे से खाएं।
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टोफू की भुर्जी
सुबह के नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए टोफू की भुर्जी बनाना सही रहेगा। इसकी रेसिपी की शुरुआत करने के लिए पैन में तेल गर्म करें और उसमें जीरा डालें। इसमें लाल मिर्च पाउडर, हल्दी, नमक, गरम मसाला, धनिया पाउडर और काली मिर्च का पाउडर भूनें। अब इसमें बारीक कटे प्याज, लहसुन, टमाटर, शिमलामिर्च और कॉर्न डालकर पकाएं। अंत में इसमें हाथों से मीसकर टोफू मिलाएं और रोटी या ब्रेड के साथ खाएं।
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टोफू रैप
डाइटिंग कर रहे लोगों के लिए टोफू रैप खाना प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का बढ़िया तरीका हो सकता है। इसके लिए अपने मनपसंद आटे की पतली-सी रोटी बना लें। उसपर सोया दही, वीगन मेयोनीज या पसंद का सॉस लगा दें। अब इसमें फाइबर जोड़ने के लिए गाजर, खीरा, प्याज, टमाटर, लेटस और कॉर्न जैसी सब्जियां रखें। टोफू को मसालों के साथ भूनकर रोटी पर रखें और ऊपर से नमक और काली मिर्च छिड़कने के बाद रोल बना लें।