बेंच प्रेस करने वाले इन बातों का रखें ध्यान, मिलेगा भरपूर लाभ
क्या है खबर?
बेंच प्रेस एक लोकप्रिय एक्सरसाइज है, जो छाती, कंधे और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है।
हालांकि, इसे सही तरीके से न करने पर चोट का खतरा बढ़ सकता है।
इस लेख में हम आपको बेंच प्रेस की तकनीकों के बारे में बताएंगे ताकि आप इसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कर सकें। ये सुझाव पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी हैं।
#1
सही स्थिति बनाएं
बेंच प्रेस करते समय सही स्थिति बनाना बहुत जरूरी है।
सबसे पहले अपनी पीठ को बेंच पर सीधा रखें और पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं। इससे आपके शरीर का संतुलन बना रहेगा और चोट का खतरा कम होगा।
इसके बाद अपने कंधों को पीछे की ओर खींचकर रखें ताकि छाती खुल सके, फिर बारबेल पकड़ते समय हाथों की दूरी ऐसी होनी चाहिए कि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर हों जब बारबेल नीचे आए।
#2
सांस लेने की तकनीक अपनाएं
सही तरीके से सांस लेना बेंच प्रेस के दौरान बहुत अहम होता है।
जब आप बारबेल को नीचे लाते हैं तो धीरे-धीरे सांस लें और जब उसे ऊपर उठाएं तो जोर से सांस छोड़ें।
यह प्रक्रिया आपके शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बनाए रख सकती है, जिससे आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती रहती है।
साथ ही यह आपको अधिक वजन उठाने में भी मदद करती है।
#3
वजन चुनने में सावधानी बरतें
वजन चुनते समय अपनी क्षमता का ध्यान रखना जरूरी है ताकि आप सुरक्षित रूप से एक्सरसाइज कर सकें।
शुरुआत में हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती जाए। इससे आपको सही तकनीक सीखने में मदद मिलेगी और चोट का खतरा भी कम होगा।
अगर आप पहली बार बेंच प्रेस कर रहे हैं तो किसी अनुभवी व्यक्ति या ट्रेनर की मदद लें ताकि वे आपको सही दिशा दिखा सकें।
#4
वार्मअप करना न भूलें
एक्सरसाइज शुरू करने से पहले वार्मअप करना बेहद जरूरी है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को तैयार करता है और चोट लगने के जोखिम को कम करता है।
वार्मअप के लिए कुछ हल्की कार्डियो एक्सरसाइज जैसे जॉगिंग या स्किपिंग करें। इससे आपका शरीर गर्म होता है और रक्त संचार बेहतर होता है, जिससे मांसपेशियों में लचीलापन आता है।
इससे न केवल आपकी सुरक्षा बढ़ती है बल्कि प्रदर्शन भी बेहतर होता है।
#5
स्पॉट्टर का सहयोग लें
अगर आप भारी वजन उठा रहे हैं तो स्पॉट्टर का सहयोग लेना फायदेमंद होता है।
स्पॉट्टर आपकी सुरक्षा सुनिश्चित करता है और जरूरत पड़ने पर मदद कर सकता है। इससे आपका आत्मविश्वास बढ़ता है क्योंकि आपको पता होता है कि कोई आपके साथ खड़ा है।
यह आपकी सुरक्षा को बढ़ाता है और दुर्घटना की संभावना को कम करता है। स्पॉट्टर की मौजूदगी से आप अपनी एक्सरसाइज पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।