पैरों की ताकत बढ़ाने में मददगार है गोब्लेट लंज एक्सरसाइज, जानिए इससे जुड़ी महत्वपूर्ण बातें
गोब्लेट लंज एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह एक्सरसाइज न केवल आपके पैरों को ताकतवर बनाता है, बल्कि संतुलन और स्थिरता भी बढ़ाता है। गोब्लेट लंज करने के लिए आपको एक डंबल या केटलबेल की जरूरत होती है, जिसे आप अपने सीने के पास पकड़ते हैं और फिर सामान्य लंजेस करते हैं। इस लेख में हम गोब्लेट लंज के अलग-अलग पहलुओं पर चर्चा करेंगे।
गोब्लेट लंज के अभ्यास का सही तरीका
गोब्लेट लंज करते समय सही तकनीक का पालन करना बहुत जरूरी है। सबसे पहले अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और डंबल या केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें। अब एक पैर आगे बढ़ाएं और घुटनों को मोड़ते हुए नीचे झुकें। ध्यान रखें कि आपका पिछला घुटना जमीन से थोड़ा ऊपर रहे और आगे का घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा हो। इस स्थिति में कुछ सेकंड रुकें और फिर वापस खड़े हो जाएं।
नियमितता बनाए रखें
गोब्लेट लंज का पूरा फायदा उठाने के लिए इसे नियमित रूप से करना जरूरी है। सप्ताह में कम से कम 3 बार इस एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। शुरुआत में 10-12 रेप्स प्रति सेट करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 15-20 रेप्स तक ले जाएं। इससे आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति भी बढ़ेगी और ताकत में सुधार होगा। नियमित अभ्यास से आपके पैरों की मांसपेशियां मजबूत होंगी और संतुलन बेहतर होगा।
वजन चुनने में सावधानी बरतें
गोब्लेट लंज करते समय सही वजन चुनना बहुत अहम होता है। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो हल्के वजन से शुरू करें ताकि आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे इस एक्सरसाइज की आदत डाल सकें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती जाएगी, वैसे-वैसे वजन भी बढ़ाते रहें। ध्यान रखें कि वजन इतना न हो कि आप सही तकनीक का पालन न कर पाएं और एक्सरसाइज करते समय चोट का खतरा न हो।
वार्मअप करना न भूलें
किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले वार्मअप करना बहुत जरूरी होता है ताकि आपकी मांसपेशियां तैयार हो सकें और चोट लगने का खतरा कम हो सके। गोब्लेट लंज करने से पहले हल्की दौड़, जंपिंग जैक्स या स्किपिंग जैसी वार्मअप एक्सरसाइज करें। इससे आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा, मांसपेशियां सक्रिय होंगी और रक्त संचार बेहतर होगा। यह न केवल आपकी मांसपेशियों को तैयार करेगा बल्कि आपके प्रदर्शन को भी सुधारने में मदद करेगा।
स्ट्रेचिंग जरूर करें
एक्सरसाइज खत्म करने के बाद स्ट्रेचिंग करना न भूलें क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों की लचीलापन बनी रहती है और दर्द व खिंचाव कम होता है। गोब्लेट लंजेस करने के बाद क्वाड्रिसेप्स, हेमस्ट्रिंग्स और काफ मसल्स की स्ट्रेचिंग जरूर करें ताकि आपके पैरों की पूरी तरह रिकवरी हो सके। इस प्रकार गोब्लेट लंजेस एक बेहतरीन तरीका है अपने पैरों को मजबूत बनाने का बशर्ते आप इसे सही तरीके से करें और नियमितता बनाए रखें।
