कई प्रकार के होते हैं प्लैंक, जानें उनके अभ्यास का तरीका
प्लैंक एक्सरसाइज कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए बहुत ही असरदार मानी जाती है। यह न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है, बल्कि पीठ, कंधे और पैरों की भी ताकत बढ़ाती है। प्लैंक के कई प्रकार हैं, जो अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करते हैं और आपकी फिटनेस रूटीन में विविधता लाते हैं। इन प्रकार से आप अपनी कोर स्ट्रेंथ को और भी बेहतर बना सकते हैं। आइए प्लैंक के अलग-अलग प्रकार के अभ्यास के बारे में जानते हैं।
फोरआर्म प्लैंक करें
फोरआर्म प्लैंक सबसे सामान्य और बेसिक प्लैंक वेरिएशन है। इसमें आपको अपने फोरआर्म्स और पैरों की उंगलियों पर शरीर का वजन संतुलित करना होता है। इस अवस्था में रहते हुए पेट की मांसपेशियों को कसकर रखें और शरीर को सीधा रखें। यह एक्सरसाइज एब्स, ग्लूट्स, कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। इसे करने से शरीर का संतुलन भी बेहतर होता है। इस अवस्था में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें।
साइड प्लैंक आजमाएं
साइड प्लैंक आपके ओब्लिक मसल्स (साइड एब्स) पर काम करता है। इसमें आपको एक तरफ लेटकर अपने फोरआर्म या हाथ पर शरीर का वजन संतुलित करना होता है। दूसरी तरफ का हाथ ऊपर उठाएं या कमर पर रखें। इस अवस्था में रहते हुए शरीर को सीधा रखें और कूल्हों को नीचे न करें। इस एक्सरसाइज से आपके साइड एब्स मजबूत होते हैं और शरीर का संतुलन भी बेहतर होता है। इसे 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें।
रिवर्स प्लैंक करें
रिवर्स प्लैंक आपके ग्लूट्स, लोअर बैक और हेमस्ट्रिंग्स पर काम करता है। इसमें आपको अपनी पीठ के बल लेटकर हाथों से शरीर का वजन उठाना होता है, जैसे कि आप एक उल्टा पुलअप कर रहे हों। पैर सीधे रखें और हिप्स को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी लाइन बनाए। इस अवस्था में रहते हुए पेट की मांसपेशियों को कसकर रखें और शरीर को स्थिर रखें। यह एक्सरसाइज आपके निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने में मदद करती है।
स्पाइडरमैन प्लैंक ट्राई करें
स्पाइडरमैन प्लैंक आपके पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ कूल्हों पर भी काम करता है। इसमें आपको फोरआर्म या हाई-प्लैंक पोजिशन में रहना होता है और एक पैर घुटने तक मोड़ते हुए उसे बाहर की ओर लाना होता है, जैसे कि स्पाइडरमैन दीवार चढ़ रहा हो। इन सभी वेरिएशंस से आप अपनी फिटनेस रूटीन में नई चुनौतियां जोड़ सकते हैं और अपनी कोर स्ट्रेंथ बढ़ा सकते हैं।
