रणबीर के वर्कआउट में शामिल है जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग, जानिए इससे जुड़ी महत्वपूर्ण बातें
क्या है खबर?
अगर आप फिटनेस फ्रीक हैं तो इस बात से भली-भांति परिचित होंगे कि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काफी कठिन ट्रेनिंग करनी पड़ती है।
हालांकि, अगर आप अपने जिम में नियमित रूप से एक्सरसाइज करते हैं तो मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज को करने की आदत सी हो जाती है।
खैर, आज हम बात करने वाले हैं जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (GVT) की, जो रणबीर कपूर के वर्कआउट का अहम हिस्सा है।
जानकारी
एक इंटेंस एक्सरसाइज प्रोग्राम है जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग
जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग एक इंटेंस एक्सरसाइज प्रोग्राम है जो नियमित वेट लिफ्टिंग वाले मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने के लिए करते हैं।
इसे 10 सेट विधि भी कहा जाता है क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में सेट और बीच में बहुत कम ब्रेक के साथ दोहराया जाता है।
यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जो अपनी शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं।
नियम
जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग का 10x10x10 नियम
जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग में प्रत्येक एक्सरसाइज के 10 दोहराव के साथ 10 अलग-अलग अभ्यासों के 10 सेट करना शामिल है।
ध्यान रखें कि इस दौरान आपका पूरा ध्यान आपकी मांसपेशियों पर केंद्रित होना चाहिए।
आप अलग-अलग दिनों में अलग-अलग एक्सरसाइज कर सकते हैं, ताकि आपको इससे अतिरिक्त लाभ मिले। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक सेट के लिए समान वजन का उपयोग करें।
ब्रेक
एक्सरसाइज के सेट के बीच सिर्फ 60-90 सेकंड का लें ब्रेक
जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग के प्रत्येक सेट के बीच बहुत सीमित आराम अवधि मिलती है जिस आपको फॉलो करना चाहिए।
अमूमन ट्रेनर प्रत्येक सेट के बीच केवल 60 से 90 सेकंड के लिए कूल डाउन होने के लिए कहता है।
इसके अतिरिक्त, आपको इस ट्रेनिंग का अभ्यास करते समय प्रत्येक हफ्ते स्वयं को पूरे एक दिन का विश्राम अवश्य देना चाहिए।
यह ट्रेनिंग हफ्ते में सिर्फ दो या तीन बार ही करें।
एक्सरसाइज
स्क्वाट से लेकर बेंच प्रेस तक, GVT में शामिल करें ये एक्सरसाइज
इस ट्रेनिंग में व्यक्ति को अपना पूरा ध्यान कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पीठ, एब्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग सहित शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर रखना होता है।
इसलिए अगर आप तीन दिन GVT एक्सरसाइज योजना का पालन कर रहे हैं तो आप वैकल्पिक रूप से अपने ऊपरी शरीर, पीठ और निचले शरीर पर काम कर सकते हैं।
इसके लिए नैरो ग्रिप बेंच प्रेस, बारबेल बैक स्क्वाट, बारबेल कर्ल, लेट पुलडाउन और बेंट-ओवर रो जैसी एक्सरसाइज करें।
डाइट
ऐसी डाइट होनी चाहिए GVT करने वालों की डाइट
एक स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर डाइट GVT को आपके लिए लाभदायक बना सकती है।
अपनी डाइट में बहुत सारे सूखे मेवे, जैतून का तेल और एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा के स्त्रोक शामिल करें।
इसके अलावा, ताजे फल और सब्जियां खाएं। अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, खासकर एक्सरसाइज के पहले और बाद में।
इसके लिए चिकन, मछली, अंडे, बीन्स, ग्रीक योगर्ट और लीन मीट का सेवन करें। क्विनोआ और दलिया के माध्यम से कार्ब्स प्राप्त करें।