स्विस बॉल एक्सरसाइज से मिल सकते हैं कई स्वास्थ्य लाभ, जानें अभ्यास का तरीका
स्विस बॉल एक्सरसाइज शरीर की स्थिरता और संतुलन को सुधारने के लिए बहुत उपयोगी होती हैं। यह एक्सरसाइज न केवल मांसपेशियों को मजबूत करती है, बल्कि शरीर के कोर हिस्से को भी टोन करती है। स्विस बॉल का उपयोग करने से आपकी मुद्रा में सुधार होता है और चोट लगने का खतरा कम होता है। इस लेख में हम कुछ स्विस बॉल एक्सरसाइज के बारे में जानेंगे, जिन्हें आप आसानी से अपने फिटनेस रूटीन में शामिल कर सकते हैं।
प्लैंक
स्विस बॉल पर प्लैंक करना अपने कोर मसल्स को मजबूत करने का बेहतरीन तरीका है। इसके लिए आपको अपने हाथों और पैरों को जमीन पर रखकर, पेट के नीचे स्विस बॉल रखना होता है। इस स्थिति में रहते हुए अपने शरीर को सीधा रखें और पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। इसे 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें। शुरुआत में यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन धीरे-धीरे अभ्यास से आप इसमें माहिर हो जाएंगे।
बैलेंसिंग स्क्वाट्स
स्विस बॉल का उपयोग करके बैलेंसिंग स्क्वाट्स करना आपके पैरों और ग्लूट्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसके लिए दीवार के सहारे खड़े होकर, अपनी पीठ के पीछे स्विस बॉल रखें और धीरे-धीरे नीचे बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हों। ध्यान दें कि आपकी पीठ सीधी रहे और घुटने पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। फिर वापस ऊपर उठें। इसे 10-15 बार दोहराएं और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।
ब्रिज एक्सरसाइज
ब्रिज के लिए स्विस बॉल का उपयोग करके आप अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इसके लिए जमीन पर पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को स्विस बॉल पर रखें। अब धीरे-धीरे अपनी हिप्स उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी लाइन बना सके। इस स्थिति को कुछ सेकंड तक होल्ड करें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं। इसे 10-15 बार दोहराएं, जिससे आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी और संतुलन बेहतर होगा।
क्रंचेस
स्विस बॉल क्रंचेस आपके एब्डोमिनल मसल्स के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। इसके लिए अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर जमीन पर रखें और घुटनों को मोड़ लें। अब स्विस बॉल को अपनी पीठ के नीचे रखें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को उठाकर घुटनों की ओर लाने की कोशिश करें। ध्यान दें कि आपकी गर्दन और पीठ सीधी रहें। इसे 15-20 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज से आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी और कोर स्थिरता बढ़ेगी।
पुशअप्स
स्विस बॉल पुशअप्स आपकी छाती, कंधे और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इसके लिए अपने हाथों को जमीन पर रखकर, पैर स्विस बॉल पर रखें और सामान्य पुशअप करें। अब धीरे-धीरे नीचे जाएं और फिर वापस ऊपर आएं। ध्यान दें कि आपकी पीठ सीधी रहे और पेट की मांसपेशियों पर जोर डालें। इसे 10-12 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज से आपकी अपर बॉडी स्ट्रेंथ बढ़ेगी और स्थिरता में सुधार होगा।
