जानिए इंक्लाइन पुश-अप्स का अभ्यास का सही तरीका और अन्य जरूरी बातें
क्या है खबर?
इंक्लाइन पुश-अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जो छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह पारंपरिक पुश-अप्स का ही एक रूप है, लेकिन इसमें शरीर को एक ऊंचाई पर रखा जाता है।
इस एक्सरसाइज से न केवल छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि कंधे और ट्राइसेप्स भी टोन होते हैं। इसे घर पर या जिम में आसानी से किया जा सकता है।
आइए इस एक्सरसाइज का अभ्यास जानें।
#1
सही तकनीक अपनाएं
इंक्लाइन पुश-अप्स करते समय सही तकनीक का पालन करना बहुत जरूरी है।
सबसे पहले अपने हाथों को किसी ऊंची सतह जैसे बेंच या स्टेप पर रखें। आपके हाथ कंधों की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए, फिर पैरों को पीछे की ओर खींचें ताकि आपका शरीर सीधा रहे।
अब धीरे-धीरे अपनी छाती को नीचे लाएं, फिर वापस ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी रहे और कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो।
#2
सही होना चाहिए सांस लेने का तरीका
सही तरीके से सांस लेना इंक्लाइन पुश-अप्स के दौरान बहुत अहम होता है। जब आप अपनी छाती को नीचे लाते हैं तो धीरे-धीरे सांस अंदर लें और जब आप ऊपर उठते हैं तो सांस बाहर छोड़ें।
इससे आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन की सप्लाई बेहतर होती है, जिससे वे ज्यादा समय तक काम कर पाती हैं और थकान कम महसूस होती है।
सही तरीके से सांस लेने से आपके एक्सरसाइज का असर भी बढ़ता है।
#3
सेट और रेप्स
इंक्लाइन पुश-अप्स के सेट और रेप्स आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करते हैं। शुरुआत में 3 सेट करें, हर सेट में 10 से 15 रेप्स रखें।
धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 20 रेप्स तक ले जाएं। अगर आपको यह आसान लगे तो आप वजन जोड़ सकते हैं या ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।
इसके अलावा आप अपने हाथों की चौड़ाई बदलकर भी चुनौती बढ़ा सकते हैं। इस तरह से आप अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से काम में ला सकते हैं।
#4
वार्मअप करें
एक्सरसाइज शुरू करने से पहले वार्मअप करना बहुत जरूरी होता है ताकि आपकी मांसपेशियां तैयार हो सकें और चोट का खतरा कम हो सके।
हल्की दौड़, स्ट्रेचिंग या जंपिंग जैक्स जैसे वार्मअप एक्सरसाइज करें जिससे आपका शरीर गर्म हो जाए।
इससे आपकी मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ता है और वे बेहतर तरीके से काम करती हैं।
वार्मअप करने से आपका रक्त संचार भी बढ़ता है, जिससे आपको एक्सरसाइज के दौरान ज्यादा ऊर्जा मिलती है और थकान कम महसूस होती है।
#5
नियमितता बनाए रखें
छाती की ताकत बढ़ाने के लिए नियमितता बनाए रखना जरूरी है। हफ्ते में कम से कम तीन बार इंक्लाइन पुश-अप्स करें ताकि आपको अच्छे परिणाम मिल सकें।
इसके साथ ही संतुलित आहार भी लें जिससे आपकी मांसपेशियों को पोषण मिल सके और वे मजबूत बन सकें।
नियमित अभ्यास और सही आहार से आपकी छाती की मांसपेशियां तेजी से विकसित होंगी और आप फिट रहेंगे।