पूरे शरीर पर अच्छा प्रभाव डाल सकती है डंबल लंजेस एक्सरसाइज, जानिए अभ्यास का तरीका
क्या है खबर?
डंबल लंजेस एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो शरीर के संतुलन और मांसपेशियों की मजबूती को बढ़ाने में मदद करता है।
यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए फायदेमंद है, जो कसरत की शुरूआत कर रहे हैं या अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ नया जोड़ना चाहते हैं।
आइए आज हम आपको बताते हैं कि इस सरल लेकिन प्रभावी एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल किया जा सकता है।
#1
सही तकनीक अपनाएं
डंबल लंजेस करते समय सही तकनीक अपनाना जरूरी है।
सबसे पहले पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और हल्के डंबल हाथों में लें, फिर एक पैर आगे बढ़ाएं और घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। ध्यान रहे कि पिछला घुटना जमीन से थोड़ा ऊपर हो।
इस स्थिति में कुछ सेकंड रुकें और फिर वापस खड़े हो जाएं। इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।
सही तकनीक से चोट का खतरा कम होता है और अधिक लाभ मिलता है।
#2
नियमितता बनाए रखें
डंबल लंजेस का पूरा फायदा उठाने के लिए इसे नियमित रूप से करना बहुत जरूरी है।
इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार अपनी दिनचर्या में शामिल करें ताकि आपकी मांसपेशियां मजबूत हों और संतुलन बेहतर हो सके।
शुरुआत में 10-12 बार करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 15-20 बार तक ले जाएं। इससे आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी और शरीर का संतुलन भी सुधरेगा।
नियमित अभ्यास से आप जल्दी थकान महसूस नहीं करेंगे।
#3
वजन का चयन समझदारी से करें
डंबल लंजेस करते समय सही वजन का चयन करना अहम होता है ताकि आप बिना किसी परेशानी के इसे कर सकें।
शुरुआत करने वालों के लिए हल्के वजन वाले डंबल उपयुक्त होते हैं, जैसे कि 2-3 किलो वाले डंबल्स।
जब आपको लगे कि आपकी मांसपेशियां इस वजन के साथ सहज हो गई हैं तो आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।
#4
वार्मअप करना न भूलें
एक्सरसाइज शुरू करने से पहले वार्मअप करना जरूरी है ताकि आपकी मांसपेशियां तैयार रहें और चोट का खतरा कम हो।
वार्मअप के लिए हल्की दौड़, जॉगिंग या स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। इससे शरीर सक्रिय हो जाएगा और लंजेस जैसी एक्सरसाइज के लिए तैयार रहेगा।
वार्मअप से मांसपेशियों में लचीलापन आता है और जोड़ों को भी सुरक्षा मिलती है।
हर बार एक्सरसाइज से पहले कुछ मिनट का समय वार्मअप के लिए जरूर निकालें। यह आपकी फिटनेस यात्रा को सुरक्षित बनाएगा।
#5
सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान दें
डंबल लंजेस करते समय सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण होता है क्योंकि इससे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है और थकान महसूस नहीं होती।
जब आप नीचे झुकते हैं तो सांस अंदर लें और जब ऊपर उठते हैं तो सांस बाहर छोड़ें।
इस तरह इन सरल लेकिन प्रभावी सुझावों का पालन करके आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।